La randonnée est une activité enrichissante qui permet de se connecter avec la nature tout en faisant de l’exercice. Cependant, elle peut rapidement devenir éprouvante si l’on ne prête pas attention à un élément clé : l’hydratation. Dans cet article, nous aborderons l’importance de l’hydratation en randonnée, comment anticiper vos besoins en eau, reconnaître les signes de déshydratation et les meilleures pratiques pour rester hydraté tout au long de votre parcours.
Pourquoi l’hydratation est-elle cruciale en randonnée ?
Une bonne hydratation est essentielle pour maintenir vos performances physiques et votre bien-être général lors d’une randonnée. Voici pourquoi :
- Prévention de la fatigue et des blessures : Une perte d’eau équivalente à seulement 1% de votre poids corporel peut altérer vos capacités physiques. Comme les muscles sont composés à 70% d’eau, ils sont les premiers touchés par la déshydratation, ce qui peut entraîner des douleurs, des crampes et augmenter le risque de blessures.
- Maintien des performances : La déshydratation réduit significativement la performance et augmente la sensation de fatigue. Elle peut également provoquer des maux de tête et, dans les cas graves, mettre votre santé en danger.
- Adaptation aux conditions environnementales : En altitude, l’air est plus sec, ce qui accentue la perte d’eau par la respiration. De plus, la transpiration nécessaire pour réguler la température corporelle lors de l’effort augmente les pertes hydriques.
Comprendre les pertes hydriques en randonnée
Plusieurs facteurs contribuent à la déshydratation pendant la randonnée :
- Transpiration : Elle est essentielle pour réguler la température corporelle. Une marche de 2 heures sur terrain plat peut entraîner l’évaporation d’un litre de sueur.
- Respiration : En altitude, les pertes hydriques par la respiration sont doublées par rapport au niveau de la mer en raison de l’air plus sec.
Signes précoces de la déshydratation en randonnée
Reconnaître les symptômes précoces de la déshydratation peut vous aider à agir rapidement :
- Soif intense (ne pas attendre d’avoir soif pour boire)
- Fatigue excessive et inhabituelle
- Urine foncée et moins fréquente
- Bouche sèche et lèvres gercées
- Vertiges ou étourdissements
- Maux de tête
- Accélération du pouls
- Nausées légères
Il est crucial de boire régulièrement pour éviter que la situation ne s’aggrave.
Recommandations pour bien s’hydrater
Voici quelques conseils pour maintenir une hydratation optimale :
- Boire avant d’avoir soif : Consommez environ un verre d’eau toutes les heures. Ne pas attendre la sensation de soif, qui est déjà un signe de déshydratation.
- Quantité d’eau recommandée : Buvez 2 à 2,5 litres d’eau par jour, voire davantage en cas de forte chaleur ou d’effort intense.
- Hydratation avant la randonnée : Boire 750 ml d’eau avant de commencer et prévoir au moins 3 litres pour une longue sortie.
- Fréquence : Buvez de petites gorgées régulièrement, toutes les 10-15 minutes, pour une absorption optimale.
- Surveiller son hydratation : Urinez au moins 4 fois par 24h et veillez à ce que vos urines soient claires et peu odorantes
Comment anticiper les besoins en eau pour une randonnée de plusieurs jours ?
- Planification : Identifiez les sources d’eau potentielles le long de votre itinéraire, mais prévoyez toujours une marge de sécurité en cas d’imprévu.
- Options de purification : Emportez des pastilles de purification ou un filtre portable pour traiter l’eau recueillie en chemin.
- Alléger le poids : Si vous savez où vous pouvez vous réapprovisionner, vous pouvez réduire la quantité d’eau transportée pour alléger votre sac.
Les meilleures pratiques pour évacuer la chaleur corporelle en randonnée
Une bonne gestion de la chaleur corporelle peut aider à réduire les pertes hydriques :
- Gestion des vêtements :
- Portez des vêtements légers, amples et respirants, de préférence en fibres synthétiques qui évacuent la transpiration.
- Privilégiez les couleurs claires qui réfléchissent les rayons du soleil.
- Adoptez la technique des 3 couches pour ajuster facilement votre tenue en fonction de la température.
- Techniques de refroidissement :
- Mouillez régulièrement votre tête, votre nuque et vos poignets avec de l’eau fraîche.
- Utilisez un foulard humide autour du cou pour rafraîchir les carotides.
- Profitez des points d’eau naturels pour vous rafraîchir.
- Gestion de l’effort :
- Adaptez votre rythme en fonction de la chaleur. Marchez plus lentement en cas de fortes températures.
- Faites des pauses régulières à l’ombre.
- Programmez les portions les plus difficiles aux heures les plus fraîches de la journée.
Quels types de boissons sont recommandés pour les randonneurs ?
- Eau : L’eau reste la boisson essentielle. Buvez régulièrement de l’eau pure tout au long de la randonnée.
- Boissons de réhydratation :
- Pour les efforts prolongés, des boissons contenant des électrolytes peuvent aider à compenser les pertes minérales.
- Préparez des poudres à diluer pour contrôler le dosage.
- Boissons maison :
- Mélangez de l’eau avec du jus de fruits dilué et une pincée de sel pour créer une boisson isotonique.
- Les jus de légumes légèrement salés sont également une bonne option.
- À éviter :
- Les sodas et les boissons trop sucrées, qui sont peu désaltérantes.
- Les boissons alcoolisées, qui favorisent la déshydratation.
- Les boissons énergisantes souvent trop sucrées
Comment purifier l’eau en randonnée de manière efficace
Assurer la potabilité de l’eau est essentiel pour éviter les maladies :
- Ébullition :
- Faire bouillir l’eau pendant 2 à 3 minutes (10 minutes en altitude) élimine la plupart des contaminants biologiques.
- Méthode efficace mais qui nécessite du combustible et du temps de refroidissement.
- Traitement chimique :
- Utilisez des pastilles de purification (comme Micropur) efficaces contre les bactéries et les virus.
- Attendez entre 30 minutes et 2 heures selon le produit utilisé.
- Filtration mécanique :
- Les filtres portables éliminent parasites et bactéries.
- Rapide et pratique, mais nécessite un entretien régulier.
- Traitement UV :
- Les lampes UV neutralisent rapidement les micro-organismes.
- Efficace et rapide, mais nécessite des piles et une eau claire.
- Bonnes pratiques :
- Prélevez l’eau la plus claire possible, loin des activités humaines ou animales.
- Pré-filtrez l’eau trouble avec un tissu ou un filtre à café.
- Combinez plusieurs méthodes pour une purification optimale.
En conclusion
Une hydratation adéquate est la clé pour profiter pleinement de vos randonnées en toute sécurité. En comprenant vos besoins en eau, en reconnaissant les signes de déshydratation et en adoptant les meilleures pratiques pour vous hydrater, vous pouvez prévenir les risques et maximiser votre plaisir en pleine nature. N’oubliez pas de planifier vos sources d’eau, de vous protéger du soleil et de boire régulièrement tout au long de votre parcours.
